¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Este plan de 4 semanas te prepara para dominar cualquier carrera
El entrenador Jesús González diseñó una rutina completa para corredores intermedios que quieran mejorar fondo, velocidad y fuerza
Erick Castro / El Heraldo de Chihuahua
Con el objetivo de ofrecer una guía de entrenamiento estructurada para corredores con experiencia intermedia, el entrenador de atletismo y licenciado en Educación Física, Jesús Guadalupe González Muñoz, compartió un plan de cuatro semanas diseñado para desarrollar velocidad, resistencia, fuerza y capacidad aeróbica. El programa contempla sesiones diarias con ejercicios específicos y progresivos, e incluye recomendaciones técnicas como calentamiento, recuperación y estiramientos.
Cada entrenamiento debe comenzar con 4 a 5 minutos de trote ligero, seguido de estiramientos y ejercicios de técnica de carrera conocidos como “ABC” (alzamiento de rodillas, taloneo y desplazamientos). Las sesiones están compuestas por una fase de calentamiento, una fase principal de trabajo y una vuelta a la calma con ejercicios de flexibilidad. A partir de la cuarta semana se incorpora el sábado como día de entrenamiento en cerro.
Semana uno: introducción progresiva y base aeróbica
Durante la primera semana, el plan busca readaptar el cuerpo al ritmo del entrenamiento. El lunes comienza con 25 minutos de trote cómodo, cinco jalones de 100 metros, ejercicios de flexibilidad y 150 abdominales. El martes se eleva la intensidad con ocho minutos de trote, ocho repeticiones de 250 metros con recuperación de 1 a 2 minutos, un cierre de 12 minutos a ritmo sostenido y 100 lagartijas. El miércoles se corre un fondo de 8 km, seguido de cinco jalones cortos de 50 metros, flexibilidad y 150 sentadillas.
El jueves se enfoca en velocidad con dos series de 12 minutos rápidos con recuperación total entre ellas, ejercicios de flexibilidad y 150 abdominales. El viernes se trabaja resistencia con una rutina de 2 km de 100 por 100 metros (intervalos rápidos y trote), tres kilómetros continuos, 100 lagartijas y estiramientos finales.
Semana dos: incremento en volumen e intensidad
En la segunda semana se eleva la carga de trabajo. El lunes se trotan 30 minutos a ritmo moderado, seguidos de cuatro repeticiones rápidas de 300 metros, seis minutos de trote final y 150 abdominales. El martes presenta una estructura de bloques: ocho minutos continuos, ocho minutos de 1 minuto por 1 minuto (intervalos), otros ocho minutos continuos, seis jalones de 50 metros y 100 lagartijas.
El miércoles se realiza una sesión sostenida de 45 minutos a ritmo rápido, seis jalones de 100 metros, flexibilidad y 150 sentadillas. El jueves combina ocho minutos de trote, cinco repeticiones de 400 metros rápidos, 12 minutos de trote final y 150 abdominales. Para cerrar la semana, el viernes se corren 12 minutos a ritmo, ocho jalones rápidos de 100 metros con un minuto de recuperación, cuatro jalones de 200 metros, 100 lagartijas y ejercicios de flexibilidad.
Semana tres: fortalecimiento de fondo y trabajo de series largas
La tercera semana se caracteriza por un enfoque en resistencia sostenida y volumen. El lunes se inicia con 32 minutos a ritmo rápido, cuatro minutos de recuperación, cinco jalones de 250 metros y 200 abdominales. El martes consta de cinco series de cuatro minutos con dos minutos de recuperación, cinco jalones de 150 metros y 150 lagartijas.
El miércoles se corre un fondo de 10 kilómetros o 30 minutos continuos, cinco jalones de 100 metros y 200 sentadillas. El jueves es uno de los días más exigentes del plan: cuatro series de 12 minutos (buscar el mayor número de vueltas posibles), cuatro minutos de recuperación entre series, cuatro jalones cortos de 50 metros y 200 abdominales. El viernes se ejecutan diez jalones de 150 metros con 1-2 minutos de recuperación, 15 minutos a ritmo, 150 lagartijas y flexibilidad.
Semana cuatro: terreno variado, chequeo y trabajo en cerro
En la semana final se incorpora trabajo en pendientes y se realiza un chequeo para medir el progreso. El lunes se corre en terreno ondulado (campo traviesa) durante ocho kilómetros, con ocho jalones de 25 segundos y 200 abdominales. El martes se combina trote, ocho repeticiones de 400 metros con recuperación controlada, 12 minutos finales a ritmo y 150 lagartijas.
El miércoles se corre una distancia larga de 12 kilómetros en terreno variante, cinco jalones cortos y 200 sentadillas. El jueves se realiza un chequeo de 5 kilómetros a ritmo del 100 %, con recuperación total, seis jalones de 50 metros y 200 abdominales. El viernes disminuye la carga con 24 minutos a ritmo cómodo, ejercicios de flexibilidad y 120 lagartijas.
El sábado se suma como día de entrenamiento con una sesión de una hora de carrera en cerro, seguida de recuperación total y ejercicios de flexibilidad. Esta sesión potencia la fuerza en las piernas, la capacidad pulmonar y la adaptación a terrenos irregulares, cerrando el plan con un estímulo exigente y funcional.
Este plan de entrenamiento también representa una valiosa herramienta para quienes buscan prepararse de forma progresiva rumbo a los distintos eventos atléticos que se celebrarán en Chihuahua durante el resto del año. Entre ellos destaca la novena etapa del Circuito Running OEM 2025, con la Carrera Recreativa de Colores 5K, programada para el próximo 13 de julio como parte de los festejos por el 98 aniversario de El Heraldo de Chihuahua, evento impulsado por la Organización Editorial Mexicana (OEM).
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