No todas las frutas son saludables; estas se deben consumir con moderación

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Héctor Román / El Sol de Zacatecas

Cuando se habla de alimentación saludable, las frutas suelen ocupar un lugar privilegiado. Son fuente natural de vitaminas, fibra y antioxidantes. Sin embargo, no todas las frutas aportan beneficios en la misma medida, y algunas pueden resultar problemáticas para personas con objetivos específicos de salud. Investigaciones recientes en nutrición y metabolismo han advertido sobre el alto contenido de azúcares naturales en algunas frutas, lo que puede influir en el control del peso, la glucosa en sangre y la salud metabólica en general.

Un estudio publicado en la revista Nutrients (2020) encontró que, aunque el consumo de frutas está asociado con una mejor salud cardiovascular, las frutas con alto índice glucémico podrían afectar negativamente los niveles de azúcar en personas con predisposición a la resistencia a la insulina. Otro informe del American Journal of Clinical Nutrition (2019) sugiere que el tipo de azúcar —en especial la fructosa presente en ciertas frutas— puede influir en la acumulación de grasa abdominal cuando se consume en exceso.

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Algunas de las frutas que, según la evidencia, podrían considerarse “menos saludables” si se consumen sin moderación:

Plátano

Rico en potasio y energía, el plátano contiene altos niveles de azúcar natural y almidón. Un plátano mediano aporta cerca de 100 calorías y 14 gramos de azúcar. Según el Harvard T.H. Chan School of Public Health, su índice glucémico puede variar de medio a alto, lo que afecta su impacto en la glucosa en sangre.

Uvas

Una taza de uvas contiene aproximadamente 23 gramos de azúcar. Un análisis publicado en Diabetes Care (2013) señala que las frutas con alto contenido de fructosa pueden elevar los niveles de insulina rápidamente, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Cerezas

Las cerezas son ricas en antioxidantes, pero también contienen hasta 18 gramos de azúcar por taza. De acuerdo con un artículo en The Journal of Nutrition, las frutas dulces como las cerezas pueden afectar la saciedad y promover el consumo excesivo de calorías, sobre todo cuando se consumen como snacks frecuentes.

Mango

Con hasta 45 gramos de azúcar por unidad, el mango es una de las frutas más dulces. Un estudio de 2021 en Frontiers in Nutrition advierte que las frutas tropicales con alto contenido de azúcar deben ser monitoreadas en dietas de pacientes con diabetes tipo 2.

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Higos

Cuatro higos frescos pueden contener alrededor de 180 calorías y 36 gramos de azúcar. Cuando se consumen secos, los niveles se concentran aún más. La Mayo Clinic recomienda precaución con las frutas deshidratadas por su alto índice glucémico y densidad energética.

¿Significa esto que deben evitarse?

No necesariamente. Las frutas son saludables, pero algunas deben ser consumidas con moderación dependiendo del contexto metabólico de cada persona. Por ejemplo, pacientes con síndrome metabólico, diabetes o en planes de pérdida de peso deberían elegir frutas con menor impacto glucémico.

Entre las alternativas más recomendadas se encuentran frutas como las fresas, arándanos, frambuesas, kiwi, manzana verde y toronja, todas con bajo contenido de azúcar y alto valor nutricional.