El patrón anual de depresión y melancolía invernales, más conocido como trastorno afectivo estacional o SAD, sugiere un fuerte vínculo entre tu estado de ánimo y la cantidad de luz que recibes durante el día.
En pocas palabras: cuanto menos exposición a la luz se tiene, más puede decaer el estado de ánimo.
La tristeza invernal es común, pero alrededor de 10 millones de personas se ven afectadas cada año, tan solo en Estados Unidos, por una depresión más duradera llamada trastorno afectivo estacional. Junto con el bajo estado de ánimo, los síntomas incluyen sentimientos de ansiedad, baja autoestima, mayor duración del sueño, deseo constante de carbohidratos y bajos niveles de actividad física.
Como neurocientífica nutricional cuya investigación se centra en los efectos de la dieta y los factores del estilo de vida en el estado de ánimo y las funciones cerebrales, como la angustia mental, la resiliencia y la motivación, he encontrado que el trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquiera. Sin embargo, las personas con antecedentes de trastornos del estado de ánimo tienen un mayor riesgo. En particular, los adultos jóvenes y las mujeres de todas las edades tienen una mayor susceptibilidad.
¿Por qué ocurre la depresión estacional?
Cuando finaliza el horario de verano cada otoño, el cambio de una hora hacia atrás reduce la cantidad de exposición a la luz que recibe la mayoría de las personas en un ciclo de 24 horas.
A medida que los días se hacen más cortos, las personas pueden experimentar cambios de humor generales o una depresión a largo plazo que está ligada a una exposición más corta a la luz del día.
Esto sucede debido a una desalineación entre el ciclo de sueño y vigilia, los horarios de alimentación y otras tareas diarias. La investigación muestra que este desajuste puede estar asociado con malos resultados de salud mental, como ansiedad y depresión.
Nuestro ciclo de sueño-vigilia está controlado por el ritmo circadiano, un reloj interno regulado por la luz y la oscuridad. Como un reloj normal, se reinicia casi cada 24 horas y controla el metabolismo, el crecimiento y la liberación de hormonas.
Cuando nuestro cerebro recibe señales de luz diurna limitada, libera la hormona melatonina para apoyar el sueño, aunque todavía nos quedan horas antes de la hora típica de acostarnos. Esto puede afectar la cantidad de energía que tenemos y cuándo y cuánto comemos.
También puede alterar la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios en el entorno. Este proceso, llamado plasticidad neuronal, implica el crecimiento y la organización de redes neuronales. Esto es crucial para la reparación, el mantenimiento y la función general del cerebro.
Es posible reajustar el ritmo circadiano para alinearlo mejor con el nuevo horario de luz y oscuridad. Esto significa exponerse a la luz del día lo antes posible al despertarse, así como mantener rutinas de sueño, ejercicio y alimentación que estén más sincronizadas con su rutina antes del cambio de horario. Eventualmente, las personas pueden hacer la transición gradualmente al nuevo horario.
Cómo combatir la melancolía invernal
En invierno, la mayoría de la gente sale del trabajo cuando oscurece. Por esta razón, la terapia de luz generalmente se recomienda para aquellos que experimentan un trastorno afectivo estacional o incluso períodos más cortos de depresión estacional.
Esto puede ser tan simple como obtener algo de luz poco después de despertar. Trate de obtener al menos una hora de luz natural durante las primeras horas de la mañana, preferiblemente alrededor de una hora después de su hora habitual de despertarse por la mañana, cuando el reloj circadiano es más sensible a la luz. Esto es cierto sin importar cuál sea tu hora de despertar, siempre que sea por la mañana. Para las personas que viven en latitudes del norte donde hay muy poco sol en invierno, las cajas de terapia de luz, que replican la luz exterior, pueden ser efectivas.
También puede mejorar la calidad de su sueño evitando estimulantes como el café, el té o las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Hacer ejercicio durante el día también es bueno: aumenta la producción de serotonina y apoya la regulación circadiana. Una dieta balanceada de carbohidratos complejos y proteínas saludables respalda la producción constante de serotonina y melatonina, y practicar el tiempo de inactividad antes de acostarse puede reducir el estrés.
Tomar estos pequeños pasos puede ayudar a que el ritmo circadiano se ajuste más rápido. Para los millones de personas con trastornos del estado de ánimo, eso podría significar tiempos más felices durante lo que son, literalmente, los días más oscuros.
* Profesora Asociada de Estudios de Salud y Bienestar, Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York.
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